RDA: recomendación de ingesta diaria; SRO: sales de rehidratación oral; UL: límite máximo de seguridad.

Tabla 2. Guías para el consumo de carbohidratos según la actividad deportiva

Adaptada del Instituto Australiano del Deporte(5).

Tabla 3. Fuentes proteicas de suplementos en polvo, barras u otros alimentos deportivos altos en proteína(34-42)

El método vigente para evaluar el valor biológico de las proteínas es la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS). Una proteína se considera de alto valor biológico cuando su valor de PDCAAS es 1.

Alimentos deportivos (fuentes de carbohidratos: geles, barras, gomas y bebidas deportivas)

Este grupo de alimentos deportivos aportan carbohidratos de fácil consumo y digestión. Los carbohidratos durante el ejercicio tienen claros beneficios en el rendimiento deportivo para múltiples disciplinas deportivas y mejoran el rendimiento a través de dos mecanismos(43):

1. Aportan energía para el músculo.

2. Debido a su sabor, estimulan el sistema nervioso central y reducen la percepción del esfuerzo y mejoran el rendimiento de ejercicios prolongados(44-47).

La captación y la utilización celular de carbohidratos consumidos durante el ejercicio dependerá en gran medida de la velocidad a la cual este se absorbe a nivel del intestino. Usualmente, el consumo de carbohidratos ricos en glucosa (p. ej., sacarosa, polímeros de glucosa, maltodextrinas) no genera beneficios adicionales al consumirlos a una velocidad de más de 60 g por hora de ejercicio. De hecho, en este punto se saturan los transportadores intestinales de glucosa (llamados cotransportadores de sodio-glucosa tipo 1 [SGLT1]) y una ingesta excesiva puede generar síntomas gastrointestinales que afecten el rendimiento(43).

Los deportistas pueden (y deberían) “entrenar” el intestino, consumiendo carbohidratos en variedad de presentaciones y cantidades por hora durante el ejercicio para maximizar el número y la actividad de los transportadores SGLT1, con el fin de aumentar la captación de glucosa y reducir la frecuencia de síntomas gastrointestinales(43).

Algunos alimentos deportivos ricos en carbohidratos contienen carbohidratos de “transporte múltiple”. Esto significa que contienen una combinación de glucosa y fructosa (idealmente en una ratio glucosa:fructosa de 2:1), lo cual permite mayores ingestas y captación de carbohidratos teniendo en cuenta que cada uno se absorbe por un transportador diferente. El transportador de glucosa SGLT1 tiene una saturación de 60 g/hora, mientras que el de fructosa puede transportar hasta 30 g/hora. De ahí la importancia de que siempre haya menor cantidad de fructosa para evitar el efecto “cuello de botella” a nivel de transportadores intestinales y evitar una acumulación de monosacáridos a nivel de la luz intestinal que puedan empezar a causar una carga osmótica y síntomas gastrointestinales (cólicos, náusea, diarrea)(7,43,48).

El consumo de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio intenso o prolongado puede ayudar a proteger la función inmune debido a que el consumo de carbohidratos se asocia con menos daño muscular inducido por el ejercicio, menos producción de citocinas y células inmunitarias secundario al estrés(49). Adicionalmente, puede haber un beneficio en la salud ósea que reduzca el efecto de resorción ósea que sucede al realizar ejercicio con baja disponibilidad energética(7,48).

Las bebidas deportivas tradicionales y de endurance o resistencia aportan carbohidratos y electrólitos para reponer simultáneamente líquidos y electrólitos perdidos por sudor y evitar desbalance hidroelectrolítico, especialmente evitar la hiponatremia dilucional. Según varias posiciones de expertos, la composición ideal para rehidratar, maximizar tolerancia y palatabilidad está en los rangos de 4%-8% de carbohidratos (4-8 g/100 mL) y 230-690 mg/L (10–30 mmol/L) de sodio. Algunas bebidas deportivas pueden contener proteína añadida, pero esto no ha demostrado tener beneficios adicionales(50).

Los geles deportivos vienen al 60%-75% de concentración de carbohidratos, con una consistencia tipo miel. Los geles con carbohidratos de transporte múltiple, que combinan glucosa y fructosa, se absorben por diferentes transportadores a nivel intestinal. Las combinaciones de glucosa:fructosa en ratio 2:1 pueden ser útiles cuando las ingestas superan los 60 g de carbohidrato por hora(50).

Las gomas deportivas son otra forma altamente concentrada (75%-90%) de carbohidratos de fácil consumo y digestión. Algunas variedades pueden contener sodio y cafeína(50).

Las barras deportivas son una forma más compacta de carbohidratos. Comparados con los geles y bebidas deportivas, tienen composiciones nutricionales mucho más variadas, por lo cual se debe revisar cuidadosamente la información nutricional de cada una(50).

Los suplementos de electrólitos son útiles antes del ejercicio si se realiza una precarga de sodio para evitar hiponatremia en ambientes calurosos, donde no se pueden reponer fácilmente los fluidos. Durante el ejercicio, son útiles para prevenir la deshidratación particularmente en situaciones de entrenamiento de baja disponibilidad de carbohidratos o períodos de restricción calórica; o en episodios de diarrea cuando la prioridad es rehidratar más que consumir energía o carbohidratos. Por lo tanto, se busca lograr metas de reposición focalizada o específicas de sodio y potasio, los cuales se pierden por el sudor o intolerancias gastrointestinales. Después del ejercicio, los suplementos de electrólitos apoyan la reposición planificada de electrólitos y líquidos, y favorecen una rehidratación más rápida y efectiva. Esto aplica para la deshidratación posterior al ejercicio y otras actividades que implican deshidratación como las de “lograr el peso de la categoría” previo a una competencia(50).

Consideraciones especiales en el consumo de alimentos deportivos ricos en carbohidratos

Las barras, geles, gomas o bebidas deportivas pueden ser un gasto innecesario, ya que no se necesitan en todas las sesiones de entrenamiento. Los deportistas deben considerar sus metas de composición corporal y requerimientos nutricionales antes de decidir si consumir o no algún alimento deportivo. En el caso de deportistas que tengan restricciones calóricas a corto o largo plazo, el uso desmesurado de alimentos deportivos puede dañar el balance energético y la densidad nutricional general de la dieta(5-7,12,50-52).

Todo alimento deportivo que se planee usar en competencia se debe probar previamente y practicar su consumo durante las sesiones de entrenamiento para probar la tolerancia.

Algunos deportistas pueden presentar problemas gastrointestinales importantes y requerirán planes de manejo personalizados. Las siguientes estrategias puede ayudar:

• Comer barras, geles y gomas con líquidos para cumplir la meta de hidratación y mejorar la tolerancia gástrica.
• “Entrenar el intestino”: aumentar intencionalmente la cantidad de carbohidratos que se consumen a partir de alimentos deportivos para ir desarrollando una mejor capacidad de absorber carbohidratos y mejorar el confort intestinal.
• Usar alimentos deportivos con carbohidratos de transportadores múltiples, especialmente cuando se consuma a una velocidad mayor a 60 g de carbohidratos por hora.
• Los deportistas con malabsorción de fructosa o intolerancia a FODMAP debería estar alertas al contenido de fructosa en los alimentos deportivos u otros ingredientes añadidos como inulina.

Los alimentos deportivos, al ser altos en carbohidratos, probablemente contribuyen a la erosión dental. Para reducir el impacto potencial en la salud oral, los deportistas podrían considerar las siguientes alternativas si se adaptan de manera realista dentro de sus planes de alimentación:

• Minimizar el tiempo de exposición entre los dientes y el alimento deportivo.
• Beber agua después de consumir el alimento deportivo para enjuagar la boca.
• Cuando sea viable, consumir productos lácteos inmediatamente después del ejercicio o goma de mascar sin azúcar inmediatamente después de consumir el alimento deportivo.
• Evitar lavarse los dientes por lo menos 30 minutos después de consumir el alimento deportivo rico en carbohidratos para permitir que se endurezca nuevamente el esmalte dental.

Dentro de la periodización del entrenamiento, existen períodos planificados para una “baja disponibilidad de carbohidratos” (cuando se entrena con bajos depósitos de glucógeno o en ayunas). Esta estrategia puede aumentar algunas respuestas adaptativas al ejercicio. Por lo tanto, en algunas ocasiones, el deportista puede elegir intencionalmente no consumir carbohidratos durante la sesión o al menos durante la primera parte de una sesión de entrenamiento(5-7,12,50-52).

Proteínas

La mayoría de los deportistas cubren sus requerimientos diarios de proteínas a través de los alimentos de su dieta, sin necesidad de recurrir a un suplemento de proteína. Sin embargo, para optimizar la ingesta, se debe prestar atención especial a la cantidad total consumida al día, el fraccionamiento a lo largo del día y alrededor del ejercicio y la calidad de la proteína(1,53).

El perfil de aminoácidos de algunas proteínas animales y de la soya se considera de alto valor biológico, dado que contienen mayores cantidades de aminoácidos esenciales, incluyendo la leucina, que es el principal aminoácido responsable de estimular la síntesis proteica muscular(34). Generalmente, las proteínas de origen vegetal tienen menor digestibilidad y cantidad de aminoácidos esenciales, por lo cual, para cubrir los requerimientos del deportista, basta simplemente con consumir una mayor cantidad de proteína total diaria y usar combinaciones de proteínas (p. ej., cereales con leguminosas) para complementar sus perfiles de aminoácidos(53).

Antes de iniciar un suplemento de proteína, se debe haber considerado factores como las cargas de entrenamiento y metas del deportista, los requerimientos nutricionales diarios, el aporte proteico del plan de alimentación, la practicidad de los escenarios posejercicio y la viabilidad económica para el deportista.

Algunos usos apropiados para un suplemento serían:

• En el período inmediato posejercicio, cuando la prioridad es aumentar la disponibilidad de proteínas de rápida digestión y absorción.
• Como método de fortificar comidas y refrigerios que usualmente son bajos en proteína (ej., desayuno o refrigerio nocturno).
• Como alternativa a alimentos de gran volumen en períodos de inapetencia.
• Cuando hay pocas posibilidades higiénicas de preparar o conservar alimentos fuentes de proteína, para evitar enfermedades transmitidas por alimentos.
• Para preservar o aumentar la masa libre de grasa durante procesos guiados de pérdida de peso, donde se requiere una mayor ingesta de proteína en el marco de una dieta con restricción calórica.
• Estimular y proveer sustrato para la síntesis proteica en procesos de mantenimiento y reparación muscular.

La síntesis muscular óptima sucede hasta 24 horas después del ejercicio, entonces se recomienda fraccionar la dosis proteica diaria en tres a cinco tomas diarias(34-36,53,54).

Consideraciones especiales en el consumo de alimentos deportivos altos en proteína(55)

• El uso de proteínas en polvo como suplemento puede ser un gasto innecesario. Se recomienda abordar la ingesta de proteína diaria primero desde los alimentos y bebidas fuentes de este nutriente en cada comida y refrigerio antes de pensar en un suplemento.
• Depender de los suplementos de proteína o abusar de ellos implica perder oportunidades para incluir alimentos ricos en proteína que también aporten otros nutrientes a la dieta.
• En las ocasiones en las que por practicidad se amerite el uso de un suplemento, el deportista puede reducir el costo eligiendo la versión más sencilla (concentrado o aislado) en vez de elegir las presentaciones más costosas debido a que traen la proteína hidrolizada o mezclada con otros ingredientes (innecesario). También se puede combinar la proteína en polvo en conjunto con otros alimentos fuente de proteína.
• Algunos suplementos altos en proteína pueden tener alérgenos u otros ingredientes que son innecesario o incluso están prohibidos. En general, se recomienda consumir productos que hayan sido analizados por terceras partes y mantener el consumo a máximo dos dosis al día.

Suplementos de macronutrientes mixtos(13)

Vienen en presentaciones en polvo, bebidas listas para consumir, barras normocalóricas, hipercalóricas, hiperproteicas o altas en carbohidratos o como “reemplazos de comidas”. Aportan una fuente concentrada de carbohidratos con proteína y otros micronutrientes. Usualmente contienen mayores cantidades de grasas, por lo que se debe tener en cuenta que habrá un vaciamiento gástrico más lento y, así mismo, la velocidad con la que se dispondrá de los nutrientes en sangre(13).

Las barras o reemplazos de comida con frecuencia tienen nueces, frutas, granos y otros ingredientes “integrales” o “saludables”.

Dado que la composición de cada uno varía, se debe adaptar al momento alrededor del ejercicio, la tolerancia gástrica y los requerimientos personalizados del deportista(13).

Suplementos médicos

Suplementos utilizados con el fin de prevenir o tratar condiciones médicas o enfermedades incluidas deficiencias nutricionales diagnosticadas.

Deben utilizarse como parte de un plan guiado por un profesional de la salud o nutricionista deportivo acreditado. Como ejemplos tenemos: hierro, calcio, vitaminas, multivitaminas, probióticos y cinc.

El ejercicio físico requiere de la activación de diversas vías metabólicas y resultan en adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan las necesidades de micronutrientes. Sumado a esto, con frecuencia algunos deportistas restringen su ingesta de energía, se someten a prácticas extremas de pérdida de peso, eliminan de su alimentación uno o más grupos de alimentos, consumen dietas mal elegidas, consumen cantidades subóptimas de alimentos, lo cual pone en riesgo los niveles corporales de diversos micronutrientes. Esto ocurre con mayor frecuencia en el caso del calcio, vitamina D, hierro y algunos antioxidantes; los cuales pueden requerir de una suplementación ante una deficiencia clínicamente definida(56).

Deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro, con o sin anemia, puede afectar la función muscular y limitar la capacidad de trabajo, la cual compromete la adaptación al entrenamiento y el rendimiento atlético. Un estado de hierro subóptimo a menudo resulta de la ingesta baja de alimentos fuentes de hierro hemo y de un aporte calórico inadecuado. Además, los períodos de rápido crecimiento, entrenamiento a grandes altitudes, pérdida de sangre a nivel menstrual, hemólisis por pisada, donación de sangre, aumentos de las pérdidas a través del sudor, orina y heces o una lesión pueden afectar negativamente los depósitos corporales de hierro (1).

Algunos parámetros bioquímicos que permiten identificar el estado del hierro serían: cuadro hemático y ferritina.

Los atletas con deficiencia de hierro requieren seguimiento clínico, puede incluir suplementación con dosis mayores a su recomendación de ingesta diaria (RDA) (es decir > 18 mg/día para mujeres y > 8 mg/día para hombres) junto con una mejor ingesta de hierro a partir de la dieta. Sin embargo, los suplementos de hierro en dosis altas no se deben tomar a menos que haya deficiencia de hierro(1,56).

Deficiencia de calcio

Evitar productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio, un aporte restringido de energía en la dieta, así como, un incremento de las necesidades de calcio y/o la alimentación desordenada pueden producir riesgo de un estado subóptimo de calcio. La suplementación con calcio debe ser determinada después de una evaluación exhaustiva de la ingesta dietética habitual y, en caso de requerirse suplementación, se recomiendan dosis de calcio de 1500 mg/día y 1500-2000 UI de vitamina D para optimizar la salud ósea en atletas con baja disponibilidad de energía o disfunción menstrual(1,56).

Deficiencia de vitamina D

La vitamina D es importante en la regulación de transcripción de genes en la mayoría de los tejidos, entonces la insuficiencia/deficiencia afecta a muchos sistemas del cuerpo.

Muchos atletas están en riesgo de deficiencia en distintos momentos del año, particularmente si entrenan en interiores, tienen la piel oscura, viven lejos del ecuador, llevan prendas que cubren la mayoría del cuerpo, utilizan protectores solares con regularidad o evitan intencionalmente el sol. Por tanto, en casos diagnosticados de deficiencias, la suplementación dependerá de la exposición a UVB y el tipo de piel e incluirá 50.000 UI/semana durante 8-16 semanas o 10.000 UI/día durante varias semanas(1,56).

Cinc

No hay soporte o evidencia para prevenir, pero sí existe evidencia moderada para tratar síntomas de la vía respiratoria alta.

Una revisión realizada por la organización Cochrane(57) muestra el beneficio de las pastillas de acetato de cinc (75 mg) para disminuir la duración de síntomas de la vía respiratoria alta; sin embargo, el cinc debe tomarse menos de 24 horas después del inicio de los síntomas. Los efectos secundarios pueden incluir mal gusto y náuseas. Se deben evitar las altas dosis de cinc porque pueden disminuir la función inmune(1,56).

Antioxidantes

Los antioxidantes tienen un papel importante en la protección de las membranas celulares contra el daño oxidativo. Debido a que el ejercicio puede aumentar el consumo de oxígeno de 10 a 15 veces, se ha planteado la hipótesis de que el entrenamiento crónico contribuye a un constante “estrés oxidativo”. Pero actualmente también se sabe que el ejercicio da como resultado un aumento neto en las funciones del sistema antioxidante nativo. Por lo tanto, un atleta bien entrenado puede tener un sistema antioxidante endógeno más desarrollado que un individuo menos activo y puede no beneficiarse de la suplementación con antioxidantes, especialmente si consume una dieta alta en alimentos ricos en estos(1,56).

Hoy en día es poca la evidencia de que los antioxidantes mejoran el rendimiento deportivo y los estudios disponibles presentan problemas de diseño (variabilidad en las características de los sujetos, protocolos de entrenamiento, dosis y combinaciones de suplementos de antioxidantes, así como, la escasez de diseños cruzados), que evitan llegar a conclusiones contundentes. También hay evidencia de que la suplementación con antioxidantes puede influir negativamente en las adaptaciones al entrenamiento. Por tanto, la estrategia más segura y efectiva para su adecuado consumo es una dieta bien elegida que contenga alimentos ricos en antioxidantes(1,56).

En resumen, se debe informar a los atletas que la ingesta de suplementos de vitaminas y minerales no mejora el rendimiento a menos de que su objetivo sea revertir una deficiencia preexistente. Además, los estudios científicos disponibles que apoyan el uso de suplementación con micronutrientes a menudo se ven empañados por problemas de diseño, hallazgos equívocos y débiles. Finalmente, los atletas deben buscar una evaluación clínica completa que recopile la ingesta de nutrientes, junto con la observación de signos y síntomas asociados con deficiencia de micronutrientes, antes de considerar la opción del uso de un suplemento(56).

Suplementos para el mejorar el rendimiento

Según el Comité Olímpico Internacional (COI), esta categoría puede ser subdividida en dos: suplementos que mejoran el rendimiento directamente (cafeína, β-alanina, bicarbonato, nitratos y creatina), suplementos que mejoran el rendimiento del deportista de manera indirecta al prevenir enfermedades (vitamina D, C y E, probióticos, carbohidratos, calostro bovino, polifenoles, cinc, glutamina, cafeína, equinácea, omega-3 y β-glucanos), favorecer la modificación de la composición corporal (proteína, leucina, cromo, té verde, ácido α-lipoico, quitosano y fibra konjac), mejorar la tolerancia al dolor y mejorar la tolerancia al entrenamiento (creatina, β-hidroxi-β-metilbutirato [HMB], omega-3, vitamina D y C, colágeno, curcumina y jugo de cereza concentrado)(1). Dado que muchos de los suplementos mencionados en esta segunda subdivisión, según el COI, no tienen la evidencia suficiente para pertenecer a la categoría A, estos no son analizados en el presente documento.

Suplementos o ingredientes que pueden apoyar o potenciar el rendimiento deportivo

Mejor utilizar bajo un protocolo individualizado y orientado a eventos específicos, con la orientación de un nutricionista deportivo experto y acreditado. Como ejemplos tenemos: cafeína, β-alanina, bicarbonato, jugo de remolacha/nitratos, creatina, glicerol.

Cafeína

La cafeína, cafeína anhidra o 1,3,7-trimetilxantina, es un estimulante natural que se encuentra en el café, el té, las bebidas de cola, las bebidas energizantes, los chocolates y los alimentos deportivos especializados. Gran parte de los estudios que evalúan su efecto en el rendimiento deportivo utilizan la presentación concentrada en polvo o cápsulas de cafeína anhidra para lograr las dosis ergogénicas de 2 a 6 mg/kg. Sin embargo, la manera más común de consumirla es a través de los alimentos, con la dificultad de que sus contenidos de cafeína pueden variar según la preparación. Por ejemplo, en una misma tienda, cada café que se prepara puede variar en el contenido de cafeína. Se podría decir que, por regla del pulgar general, una taza de café puede contener cerca de 100 mg de cafeína. Esto sugiere que, para un sujeto de 60 kg, con dos tazas de café (200 mg = 3,3 mg/kg peso) se podría una lograr dosis ergogénica(15,58).

Para obtener una dosificación precisa habría que usar más alimentos o suplementos cuya concentración sea conocida y estandarizada, y leer la información nutricional del producto (suplementos, alimentos deportivos, bebidas energizantes).

A continuación, se presentan algunos alimentos con su contenido de cafeína (y sus variaciones) (29):

• Café instantáneo, 250 mL: 60 mg.
• Café de infusión, 250 mL: 80 mg-282 mg.
• Café corto o expreso, 30 mL: 25-214 mg.
• Té verde de infusión, 250 mL: 30-50 mg.
• Chocolate caliente, 250 mL: 5-10 mg.
• Coca Cola, 600 mL: 58 mg.
• Red Bull (y sugar free), 250 mL: 80 mg.
• Monster energy drink, 237 mL: 151 mg.
• Vive 100, 240 mL: 121 mg.
• Speed Max, 240 mL: 45 mg.
• Gel GU con cafeína, sobre de 32 g: 20 mg.
• Gel Hammer Espresso, sobre de 32 g: 50 mg.
• Gel 100 Maurten Caf100, sobre de 40 g: 100 mg.
• Gel SIS GO+Caff, sobre de 40 g: 75 mg.
• Gel Going Café: sobre de 33 g: 12,5 mg.

Desde 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) dejó de considerarla sustancia de dopaje y se permite su uso libre dentro de la dieta y como ayuda ergogénica para las competencias(59).

Después de su ingesta, la cafeína se absorbe rápidamente y tiene un efecto máximo cerca de los 40 minutos posingesta. En la actualidad, hay evidencia científica robusta que comprueba los siguientes efectos ergogénicos o de mejora del rendimiento deportivo(16,60,61):

• Incluso en bajas dosis (2-3 mg/kg o aproximadamente 200 mg) mejora el rendimiento sin importar si se ingiere antes del ejercicio o durante el ejercicio (en el caso de actividades de larga duración).
• Tiene efectos en el sistema nervioso central al ser antagonista de receptores de adenosina, lo que reduce la percepción de la fatiga, mejora la autorregulación y permite sostener por mayor tiempo actividades de habilidad y destreza.
• Su efecto ergogénico se produce mediante diferentes componentes del rendimiento deportivo, incluyendo resistencia aeróbica, fuerza y resistencia muscular, potencia y velocidad.
• Aumenta la movilización de grasas del tejido adiposo a la célula muscular y puede cambiar la contractilidad muscular. Esta puede ser una razón de la mejoría del rendimiento, pero probablemente no es la principal.

Dado que algunas personas pueden no responder a la cafeína o tener efectos adversos, se recomienda probar esta sustancia y las dosis óptimas individuales antes de usarla en una competencia(59).

Creatina

La creatina se almacena principalmente en el músculo en su forma libre o fosforilada (fosfocreatina) y desempeña un papel importante en la provisión de energía para ejercicios intensos y explosivos. El músculo tiene una capacidad de almacenamiento limitado de este nutriente, el cual le alcanza para sostener 8 a 10 segundos de ejercicios en condiciones máximas(62).

El ser humano sintetiza endógenamente cerca de 1 g/día de creatina, por lo cual este es un nutriente no esencial. También se obtiene de la dieta en forma concentrada en las carnes animales, por lo cual las personas con una alimentación vegetariana o vegana suelen tener menores niveles de creatina en la sangre y el músculo(18,63).

La suplementación según las guías descritas en este documento ha mostrado aumentar la concentración muscular de creatina y fosfocreatina, junto con un aumento en el rendimiento en deportes de alta intensidad, aumento de la fuerza muscular, potencia muscular, resistencia muscular e hipertrofia, reducción de la fatiga y/o mejora el rendimiento en intervalos repetidos de sprints(1,18,64,65). Esto es útil para una gran variedad de deportes e incluso para procesos de recuperación de largos períodos de inmovilidad o lesiones al mejorar el mantenimiento de la masa muscular, mantener o incrementar la creatina y los receptores musculares GLUT4, aumento del glucógeno muscular y aumento de la expresión factor de crecimiento(19,66). La suplementación de creatina también tiene efectos en el cerebro, incluyendo mejor procesamiento cognitivo en sujetos sanos y podría reducir el deterioro cognitivo o favorecer la recuperación de lesiones traumáticas cerebrales leves(18,64,67,68).

El suplemento viene en forma de monohidrato de creatina, el cual se absorbe en un 99% (otras presentaciones no tienen evidencia científica robusta de mayor absorción o velocidad de absorción y no hay razones científicas para consumir la creatina en otra presentación)(69). No existe evidencia de efectos adversos serios relacionados con el consumo de creatina a largo plazo (4 años)(18,20), ni efectos sobre la función renal o termorreguladora en sujetos sanos.

Dado que la captación muscular de la creatina está mediada por insulina, se podría obtener una mayor respuesta a la suplementación al consumirla con alimentos ricos en proteína (50 g) y carbohidratos (50 g) sin necesidad de que sean carbohidratos simples.

Una vez diluida la creatina, con agua, bebidas deportivas o alimentos semisólidos, esta se degrada rápidamente a creatinina, por lo cual se debe consumir inmediatamente.

Son pocos estudios los que muestran una diferencia significativa en el momento de consumo (antes o después del ejercicio). Sin embargo, una recomendación prudente sería consumirlo junto con la comida post ejercicio(18,70).

Consideraciones especiales en el consumo de creatina

• Ganancia de 1 a 2 kg de peso: esto es de especial importancia en deportes que compiten por categorías de peso o que requieren mantenerse livianos, como el salto con garrocha. Debido a que el aumento de la concentración muscular de creatina genera un aumento de la ganancia de peso secundario a un aumento del agua corporal, este aumento de peso se mantendrá siempre que se mantenga la suplementación con creatina. Una vez suspendida la creatina, el peso ganado por agua y creatina se normaliza en las siguientes cuatro a seis semanas.
• Algunos deportistas pueden experimentar síntomas gastrointestinales tras su consumo, por lo que es prudente probar este suplemento lejos de una competencia. En caso de presentar síntomas gastrointestinales sería recomendable evitar el protocolo de carga y preferir el protocolo alternativo que sostiene la misma dosis en el tiempo, evitar el consumo simultáneo de la creatina con comidas altas en fibra o grasa o suplementos que, se conoce, pueden producir síntomas gastrointestinales(17,71).

β-alanina

La suplementación crónica (entre cuatro a 24 semanas) con β-alanina es segura y aumenta las concentraciones intramusculares de carnosina, ya que esta última es un dipéptido compuesto por β-alanina y L-histidina. A pesar de que la L-histidina es un aminoácido esencial, se encuentra en cantidades suficientes en el cuerpo, mientras que la β-alanina es el aminoácido limitante en la síntesis intramuscular de carnosina(21).

Aunque la carnosina se encuentra en carnes animales, tras la ingesta de estas la carnosina se descompone rápidamente en sus dos aminoácidos, por lo cual la suplementación de carnosina no incrementa los niveles intramusculares de la misma(72,73).

La carnosina participa en el buffering de protones o amortiguación de pH, la regulación muscular de calcio previene glicosilación y actúa como antioxidante(74). Con la suplementación de β-alanina y su consiguiente incremento de las concentraciones intramusculares de carnosina, los deportistas entrenados y no entrenados pueden mejorar la resistencia en actividades de alta intensidad en ejercicios que duran entre 30 segundos hasta 10 minutos, como por ejemplo en ciclistas que participan en sprints o piques(75-77).

La presentación comercial del suplemento es en forma de polvo o cápsula. De ser posible se recomienda usar fórmulas de liberación prolongada, consumir con las comidas dado que hay evidencia que sugiere que esto aumenta la captación muscular(78).

Se estima que, en promedio, tras 18 semanas de suplementación con β-alanina, se alcanzan los máximos niveles de carnosina intramuscular y que con una dosis de mantenimiento (1,2 g/día) se puede mantener los niveles de carnosina un 30% a 50% por encima de lo usual. Una vez suspendido el suplemento, el proceso de washout o descarga de carnosina es lento (~2% por semana)(21).

Consideraciones especiales en el consumo de β-alanina(21)

• Aunque la mayoría de los suplementos pre-workout contienen β-alanina, no hay evidencia de que la β-alanina tenga efectos ergogénicos de manera aguda, es decir, que consumir una sola dosis no tendrá efectos inmediatos durante el entrenamiento.
• Las dosis agudas de liberación rápida que superen los 1600 mg por dosis pueden generar parestesias u hormigueos en la piel que puede durar hasta una hora(17,79,80). Esto es común en los suplementos pre-workout, y algunos deportistas pueden asociar erróneamente estos síntomas con “evidencia” de la efectividad del suplemento.
• Dado que la β-alanina puede aumentar la capacidad de entrenamiento en alta intensidad, los deportistas deben estar conscientes de la posibilidad de lesiones por sobre entrenamiento.
• La suplementación debe ser crónica para que surta efecto ergogénico (mínimo cuatro u ocho semanas según el protocolo), por lo cual es un costo importante que el deportista debe considerar(81). El profesional que lo prescribe debe asegurarse que las condiciones del deporte lo ameriten.

Bicarbonato de sodio

Aunque el cuerpo produce este anión extracelular, la evidencia muestra que se pueden elevar los niveles endógenos de bicarbonato de forma aguda tras la ingesta de 200 a 400 mg/kg de bicarbonato de sodio, con el fin de atenuar la acumulación de protones o hidrogeniones que generan la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad(17,82,83).

Con la suplementación de bicarbonato se puede mejorar un 2% a 3% del rendimiento deportivo al mejorar la potencia, velocidad, capacidad de trabajo y el tiempo para llegar al fallo, tanto en esfuerzos únicos como repetitivos de alta intensidad (entre uno a diez minutos de duración)(24,84,85).

El bicarbonato de sodio en polvo que se encuentra en los hogares es la forma más común de obtenerlo y se puede consumir diluido, sin embargo, puede ser desagradable al gusto. Existen alternativas en forma de tabletas efervescentes (que además contienen otros ingredientes como vitamina C y/o carbohidratos) o cápsulas. Estas últimas pueden tener una ventaja en cuanto a palatabilidad y dado que su recubierta resiste el ácido gástrico, se disuelven y se liberan en la luz intestinal, reduciendo así los síntomas gastrointestinales que son frecuentes con el bicarbonato(86).

Los efectos ergogénicos se dan en concentraciones plasmáticas de 5 a 6 mmol/L y duran tres a cuatro horas(87). Se recomienda monitorizar el pH sanguíneo y las concentraciones plasmáticas de bicarbonato del deportista en respuesta a la ingesta del suplemento para así calcular el protocolo personalizado de la ingesta de forma que comience la competencia durante el pico de capacidad amortiguadora, así como identificar problemas que se puedan abordar para mejorar el rendimiento del deportista(88-90). De no ser posible una estrategia individualizada, el IAD sugiere consumir la dosis más alta posible del espectro (300 a 400 mg/kg) dos a cuatro horas antes de la competencia.

La ingesta simultánea con pequeñas comidas altas en carbohidratos promueve la alcalosis y reduce la aparición de síntomas gastrointestinales(91).

Consideraciones especiales en el consumo de bicarbonato de sodio(25)

• Es frecuente la aparición de síntomas gastrointestinales (náusea, dolor abdominal, diarrea y vómito), con su pico a los 90 minutos posingesta. En este caso, preferir cápsulas de liberación retardada o beber la dilución lentamente en un lapso de 30 a 60 minutos.
• En caso de consumirlo en forma de cápsulas o polvo, ingerir suficiente líquido (~10 mL/kg) para prevenir diarrea osmótica. Tener en cuenta que esta ingesta de líquido puede significar también una ganancia de peso.
• El pH urinario cambia tras la suplementación. En caso de que el deportista sea seleccionado para una prueba de dopaje, tendría que esperar varias horas para que el nivel de pH retorne a niveles aceptables para realizar la prueba(25).

Nitratos (jugo de remolacha)

Aumentar la ingesta de nitratos (a partir de alimentos o suplementos como sales de nitratos) puede aumentar la disponibilidad de óxido nítrico en sangre, el cual participa en varios procesos fisiológicos, incluyendo la regulación del flujo sanguíneo y de la presión arterial, la oxidación mitocondrial, la contracción muscular y la función inmune. Esto cobra importancia en el ejercicio de alta intensidad donde la disponibilidad de óxido nítrico puede estar comprometida. La evidencia muestra que la suplementación con nitratos puede mejorar la potencia, la velocidad explosiva, los sprints múltiples y el ejercicio intermitente de alta intensidad(28,92-96).

Este nitrato se absorbe rápidamente y tiene su máxima concentración plasmática una hora después de la ingesta. Adicionalmente, el cuerpo produce óxido nítrico endógenamente oxidando el aminoácido arginina. Pero durante el ejercicio, cuando la disponibilidad de oxígeno en el músculo es baja, la ruta del nitrato cobra importancia; gran parte del nitrato plasmático entra al sistema enterosalival, donde es extraído y concentrado en las glándulas salivales. Las bacterias de la cavidad oral lo convierten en nitrito y luego se traga junto con la saliva. Parte de este nitrito se convierte en óxido nítrico y otra parte a especies reactivas de oxígeno. El pico plasmático de nitrito es 2,5 horas después de la ingesta aproximadamente(29).

Se ha reportado que tanto la suplementación aguda (única dosis previo al ejercicio) como crónica (tres a cinco días) con jugo de remolacha (alto en nitratos) mejora la economía del ejercicio, la capacidad aeróbica y el rendimiento deportivo(17). Adicionalmente, existe una limitación en el efecto de los nitratos en sujetos entrenados con capacidad aeróbica alta (VO2 máx > 65 mL/kg/min), pues no perciben mejorías significativas del rendimiento tras la suplementación(97,98).

Consideraciones especiales con el consumo de nitratos

Existían preocupaciones sobre la asociación entre el consumo de nitratos y desenlaces negativos en salud, como mayor riesgo de cáncer de colon, los cuales surgen de estudios realizados en animales. Sin embargo, ahora existe evidencia de que su consumo trae beneficios para la salud cardiovascular y metabólica. Se sugiere que el consumo de nitratos sea en su forma natural, a partir de frutas y verduras, lo cual implica también el consumo de sustancias antioxidantes y polifenoles, que pueden reducir o inhibir la formación de sustancias potencialmente dañinas(99).

• El consumo frecuente de remolacha puede alterar la coloración de la orina y las heces. Esto no afecta la salud, pero altera la evaluación de hidratación por tirillas o por escala de color.
• La suplementación indiscriminada con sales de nitrato de sodio o potasio puede exponer a los deportistas a riesgo de sufrir efectos tóxicos como metahemoglobinemia.

Glicerol

Al ser un agente osmótico, el glicerol dentro de la bebida hidratante va a reducir la producción de orina, adicionalmente tiene un efecto directo sobre los túbulos renales incrementando el gradiente de concentración en la médula renal y, de esta manera, incrementará la reabsorción de líquido(56).

Comparado con beber solamente agua, añadir glicerol al agua previo o durante el ejercicio mejora en un ~35% la retención de líquido, mientras que añadir glicerol y sodio lo incrementa en un ~73%(100-102).

Como estrategia de hiperhidratación previo al ejercicio, el glicerol será útil en situaciones en las que hay limitación para beber líquidos durante el evento deportivo o para prevenir deshidratación excesiva asociada con las condiciones climáticas o al ejercicio prolongado(33,103,104).

Posterior al ejercicio, se puede utilizar el glicerol como parte de la estrategia de rehidratación para corregir las pérdidas de fluidos acumuladas durante un evento deportivo o entrenamiento y especialmente en eventos consecutivos o en días consecutivos(31,105). Una vez ingerido el glicerol, se alcanza la máxima retención de fluidos a las cuatro horas y se excretará gradualmente en las siguientes 24 a 48 horas. Usualmente se tolera bien y genera muy poca molestia abdominal(33,103,104).

El glicerol se puede encontrar en droguerías o farmacias en forma de glicerina. Aunque sus presentaciones comerciales usualmente sugieren usos tópicos, su consumo es seguro siguiendo las guías aquí consignadas(33,103,104).

Consideraciones especiales con el consumo de glicerol

• Algunos deportistas pueden experimentar molestias gastrointestinales que afecten el rendimiento deportivo (náusea, dolor de cabeza, efecto laxante).
• Puede haber ganancias de peso asociada con la retención de líquidos, lo cual puede afectar el rendimiento de algunos atletas (ej., salto con garrocha).
• No se recomienda realizar prehidratación si el atleta está en capacidad de llegar al evento deportivo en un estado de euhidratación y podrá beber lo suficiente para mantener las pérdidas de fluidos en menos del 2% del peso corporal, pues puede causar sobrehidratación(33,104).

Financiamiento

El presente estudio no tuvo financiación.

Conflicto de intereses

Los autores declaran no tener conflicto de intereses.

Declaración de autoría

A. Hernández y D. Córdoba contribuyeron igualmente a la concepción y diseño de la investigación; A. Hernández contribuyó al diseño de la investigación, a la adquisición y análisis de los datos; A. Hernández y D. Córdoba contribuyeron a la interpretación de los datos; y A. Hernández y D. Córdoba redactaron el manuscrito. Todos los autores revisaron el manuscrito, acuerdan ser plenamente responsables de garantizar la integridad y precisión del trabajo, y leyeron y aprobaron el manuscrito final.

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